תזונה נכונה אחרי גיל 70: מה כדאי לשים בצלחת ומה חשוב לא לשכוח

התזונה ממשיכה להיות אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על בריאות גם בגיל מבוגר, אבל הכללים משתנים. אדם בן 75 זקוק בדרך כלל לפחות קלוריות מאשר בגיל 40, אבל דווקא ליותר מרכיבים מסוימים, כמו חלבון, סידן וויטמינים. במקביל, התיאבון נחלש, חוש הטעם והריח משתנים, ולפעמים קשיים בלעיסה או בבליעה מצמצמים את מגוון המזונות. התוצאה היא שמבוגרים רבים אוכלים פחות ממה שהם צריכים, או אוכלים מזון לא מאוזן, בלי לשים לב. הנה מה שחשוב לדעת.

למה הצרכים משתנים עם הגיל

חילוף החומרים מאט, מסת השריר יורדת והפעילות הגופנית בדרך כלל פוחתת. לכן הגוף צורך פחות אנרגיה. מצד שני, הספיגה של חלק מהוויטמינים והמינרלים במעי נחלשת, והגוף זקוק ליותר חלבון כדי לשמור על השרירים שנותרו. כלומר, בכל ארוחה צריך לקבל יותר ערך תזונתי בפחות קלוריות.

במקביל, מחלות כרוניות ותרופות משפיעות על התזונה. תרופות מסוימות פוגעות בתיאבון או בטעם, אחרות משפיעות על ספיגת ויטמינים, ומחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם או אי ספיקת כליות מחייבות התאמות מיוחדות. משום כך, ההמלצות כאן הן כלליות, ומי שיש לו מצב רפואי צריך להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית.

חלבון בכל ארוחה

החלבון הוא אבן הבניין של השרירים, ושמירה על השרירים היא שמירה על היכולת לקום, ללכת ולתפקד באופן עצמאי. מבוגרים רבים אוכלים בבוקר רק פרוסת לחם עם ריבה וקפה, ובערב משהו קל, וכך מקבלים מעט מאוד חלבון לאורך היום.

הפתרון הוא לשלב מקור חלבון בכל ארוחה. ביצים, גבינות לבנות, יוגורט, קטניות כמו עדשים וחומוס, טופו, דגים, עוף ובשר רזה הם אפשרויות טובות. גם חטיף ביניים יכול לתרום: כוס יוגורט, חופן אגוזים או פרוסת גבינה צהובה. עבור מי שמתקשה ללעוס, מרקי קטניות, פשטידות, חביתות וקציצות רכות הם פתרון מצוין.

סידן, ויטמין D ובריאות העצם

עם הגיל העצמות מאבדות צפיפות, במיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר. כדי להאט את התהליך חשוב להקפיד על סידן, שנמצא במוצרי חלב, בטחינה גולמית, בשקדים, בסרדינים ובירקות ירוקים. ויטמין D, שמסייע לספיגת הסידן, מיוצר בעור בחשיפה לשמש, אבל מבוגרים מייצרים ממנו פחות ונוטים לשהות יותר בבית.

רופאים רבים ממליצים לבדוק את רמת ויטמין D בבדיקת דם ולשקול תוסף לפי הצורך. גם ויטמין B12 ראוי לתשומת לב, משום שספיגתו יורדת עם הגיל ומחסור בו עלול לגרום לעייפות ולפגיעה בזיכרון. ההחלטה על נטילת תוספים צריכה להתקבל יחד עם הרופא, ולא על דעת עצמכם.

לשתות גם כשלא צמאים

אחת הבעיות הנפוצות והמסוכנות בגיל מבוגר היא התייבשות. תחושת הצמא נחלשת, ויש מבוגרים שממעטים לשתות בכוונה כדי לא לקום לשירותים. בקיץ הישראלי, עם החום והלחות, הסיכון גבוה במיוחד. התייבשות עלולה לגרום לבלבול, לסחרחורת, לעצירות ולזיהומים בדרכי השתן.

כמה טיפים פשוטים עוזרים: להעמיד בקבוק מים במקום גלוי, לשתות כוס עם כל ארוחה ועם כל תרופה, ולגוון בתה צמחים, מרקים, פירות עסיסיים כמו אבטיח ומלון, ומים בטעם טבעי עם פרוסות לימון או נענע. מי שיש לו מחלת לב או כליות צריך לברר עם הרופא כמה מותר לו לשתות.

כשאין תיאבון

ירידה בתיאבון היא תופעה שכיחה, ויש לה סיבות רבות: שינויים בחוש הטעם, בעיות בשיניים או בתותבות, תרופות, עצירות, דכדוך או פשוט חוסר חשק לבשל לאדם אחד. כמה רעיונות שיכולים לעזור:

• לאכול ארוחות קטנות ותכופות במקום שלוש ארוחות גדולות.
• להעשיר מנות בלי להגדיל אותן: כף שמן זית, טחינה או גבינה מגורדת מוסיפות ערך תזונתי.
• להשתמש בתבלינים ועשבי תיבול כדי לחזק טעמים, במקום להוסיף מלח.
• לאכול בחברה כשאפשר, במרכז יום, עם שכנים או עם המשפחה.
• לטפל בבעיות בשיניים ובתותבות, שמקשות על האכילה בלי שמדברים עליהן.

ירידה לא מתוכננת במשקל היא סימן אזהרה, וכדאי לדווח עליה לרופא.

בישול חכם לאדם אחד או לזוג

הרבה מבוגרים שגרים לבד מוותרים על בישול ומסתפקים בלחם, גבינה וקפה. בישול בכמויות גדולות פעם בשבוע והקפאה במנות אישיות יכולים לפתור את הבעיה: מרק עוף עם ירקות, תבשיל עדשים, קציצות דגים או פשטידת ירקות נשמרים היטב ומחוממים בקלות.

גם בני המשפחה יכולים לסייע, למשל בהבאת מנות מבושלות, בקניות משותפות או בהזמנת משלוחים מהסופר. במקרים מסוימים אפשר לבדוק את שירותי ארוחות חמות שמציעות רשויות מקומיות ועמותות לקשישים.

דוגמה ליום תזונתי מאוזן

כדי להמחיש איך העקרונות נראים בפועל, הנה דוגמה ליום אכילה פשוט ונגיש, שאפשר להתאים לפי טעם ומצב בריאותי. בבוקר: ביצה רכה או חביתה, פרוסת לחם מלא עם גבינה לבנה, עגבנייה ומלפפון חתוכים וכוס תה. באמצע הבוקר: כוס יוגורט עם כף שיבולת שועל ומעט פרי. בצהריים: מנת עוף או דג אפוי, אורז או תפוחי אדמה, וירקות מבושלים רכים עם כף שמן זית. אחר הצהריים: חופן שקדים או אגוזים טחונים ותה צמחים. בערב: מרק עדשים או ירקות עם קוביות טופו, וגבינה בצד.

התפריט הזה אינו מתכון קבוע, אלא מסגרת. הרעיון הוא שכל ארוחה תכלול מקור חלבון, ירק או פרי ומקור לאנרגיה, ושהשתייה תלווה את כל היום. מי שסובל מסוכרת, למשל, יצטרך להתאים את כמות הפחמימות, ומי שיש לו בעיות בכליות יצטרך הנחיות אחרות לגבי חלבון ומלח. דיאטנית קלינית יכולה לבנות תפריט אישי שמתחשב בכל הגורמים, ולעזור למצוא את האיזון בין בריאות להנאה מהאוכל.

לסיכום

תזונה טובה בגיל השלישי לא מחייבת דיאטה מסובכת. היא מבוססת על כמה עקרונות פשוטים: חלבון בכל ארוחה, הקפדה על סידן וויטמינים, שתייה מרובה לאורך היום ומזון מגוון וטעים. כשמשלבים את כל אלה עם ייעוץ מקצועי לפי הצורך, הצלחת הופכת לכלי חשוב לשמירה על כוח, עצמאות ובריאות לאורך שנים.