עיניים עייפות מהמסך: כך תפחיתו את המאמץ החזותי בעידן הדיגיטלי

רבים מאיתנו מבלים את רוב שעות הערות מול מסכים: מחשב בעבודה, טלפון בדרכים, טאבלט או טלוויזיה בערב. העיניים, שהתפתחו להסתכל למרחקים משתנים, נדרשות פתאום להתמקד שעות ברצף בנקודה קרובה ומוארת. אין פלא שבסוף היום רבים מתלוננים על צריבה, יובש, ראייה מטושטשת וכאבי ראש. התופעה מוכרת בשם עייפות עיניים דיגיטלית, והיא אחת התלונות הנפוצות בקרב עובדי משרד, סטודנטים ובני נוער. הבשורה הטובה היא שהיא ניתנת להפחתה משמעותית בעזרת שינויים פשוטים.

מה קורה לעיניים מול המסך

כשאנחנו מסתכלים על מסך מקרוב, שרירי העין עובדים ללא הפסקה כדי לשמור על מיקוד. בנוסף, מחקרים בתחום הראו שכאשר מתרכזים במסך, קצב המצמוץ יורד באופן ניכר. מצמוץ הוא המנגנון שמפזר את שכבת הדמעות על פני העין, וכשהוא פוחת, העין מתייבשת.

גם התאורה משפיעה. סנוור ממסך שמול חלון, ניגודיות נמוכה בין הטקסט לרקע או בהירות מסך שאינה מתאימה לתאורת החדר מאלצים את העיניים להתאמץ יותר. כל אלה מצטברים לאורך היום לתחושת עייפות שקשה להתעלם ממנה.

חשוב לציין שבמרבית המקרים מדובר בתופעה זמנית, שחולפת לאחר מנוחה. עם זאת, היא פוגעת בנוחות, בתפוקה ובמצב הרוח, ולכן כדאי לטפל בה ולא להשלים איתה.

הכלל של עשרים עשרים עשרים

אחת ההמלצות הפשוטות והמוכרות ביותר היא כלל העשרים: כל עשרים דקות, להסתכל על נקודה במרחק של כשישה מטרים לפחות, במשך עשרים שניות. ההפסקה הקצרה הזו מאפשרת לשרירי המיקוד להשתחרר, וגם מזכירה לנו למצמץ.

קל לשכוח את הכלל בתוך יום עבודה עמוס, ולכן כדאי להיעזר בתזכורת: יישומון במחשב, שעון חכם או פשוט פתק ליד המסך. עם הזמן ההרגל נעשה טבעי. אפשר לשלב אותו גם עם קימה קצרה מהכיסא, שתיטיב גם עם הגב.

סידור נכון של עמדת המחשב

המסך צריך להיות במרחק של בערך זרוע מהעיניים, והחלק העליון שלו בגובה העיניים או מעט מתחתיו, כך שהמבט מופנה קלות כלפי מטה. בזווית כזו העפעפיים מכסים חלק גדול יותר מהעין, והיא מתייבשת פחות.

כדאי למקם את המסך כך שהחלון לא יהיה מאחוריו או ממש מולו, אלא בצד, כדי להפחית סנוור. בהירות המסך צריכה להתאים לתאורת החדר: מסך בהיר מאוד בחדר חשוך, או מסך עמום בחדר מואר, מקשים על העיניים. הגדלת גודל הגופן ושימוש בניגודיות טובה, טקסט כהה על רקע בהיר, מפחיתים את הצורך להתאמץ.

יובש בעיניים ומה אפשר לעשות

תחושת חול בעיניים, צריבה ואדמומיות הן סימנים מוכרים ליובש. מעבר להגברת המצמוץ, כדאי לשים לב גם לסביבה: מזגן שמכוון ישירות לפנים מייבש את העיניים, וכך גם מאוורר או מפזר חום. שינוי הכיוון של זרם האוויר יכול להועיל מאוד.

שתייה מספקת לאורך היום תורמת גם היא. טיפות להרטבת העיניים, הנמכרות בבתי המרקחת, עשויות להקל, אבל כדאי להתייעץ עם רוקח או רופא לגבי הסוג המתאים, ובמיוחד למי שמרכיב עדשות מגע. מרכיבי עדשות מגע צריכים להקפיד במיוחד על ההנחיות להחלפה ולניקוי, ולתת לעיניים הפסקה במשקפיים מדי פעם.

ילדים, בני נוער ומסכים

גם הדור הצעיר מבלה שעות ארוכות מול מסכים, בלמידה ובפנאי. אצל ילדים, עייפות עיניים עלולה להתבטא בשפשוף עיניים, בכאבי ראש, בקושי להתרכז או בהתקרבות רבה מדי למסך. כדאי לעקוב אחרי הסימנים ולעודד הפסקות.

בין ההמלצות הנפוצות של אנשי מקצוע בתחום ראיית ילדים: זמן משחק בחוץ, באור יום, בכל יום. מלבד התרומה הכללית לבריאות ולמצב הרוח, היציאה החוצה מאפשרת לעיניים להתמקד במרחקים שונים. כדאי גם לקבוע כללים משפחתיים לגבי זמן מסך, במיוחד בשעות שלפני השינה.

• לעודד משחק בחוץ מדי יום
• להגביל מסכים לפני השינה
• לשמור על מרחק סביר מהמסך
• לבדוק ראייה באופן תקופתי

משקפיים ובדיקות ראייה

לפעמים העייפות נובעת מבעיית ראייה שלא אובחנה, כמו קוצר ראייה קל, אסטיגמציה או קושי במיקוד לקרוב שמופיע לרוב אחרי גיל ארבעים. במקרים כאלה, גם ההרגלים הטובים ביותר לא יפתרו את הבעיה, ומשקפיים מתאימים ישנו את התמונה.

כדאי לבצע בדיקת ראייה תקופתית אצל אופטומטריסט מוסמך, ולספר לו על כמות הזמן שמבלים מול מסכים. קיימות עדשות המותאמות לעבודה ממושכת מול מחשב. לגבי משקפיים המסננים אור כחול, כדאי לשאול את איש המקצוע אם יש בהם תועלת במקרה הספציפי, משום שהתועלת שלהם אינה חד משמעית.

מתי לפנות לרופא עיניים

כאב עיניים חזק, ירידה פתאומית בראייה, ראייה כפולה, הבזקי אור או כתמים צפים חדשים, ואדמומיות שאינה חולפת מחייבים פנייה לרופא עיניים ולא רק מנוחה מהמסך. גם תסמינים שנמשכים לאורך זמן למרות השינויים בהרגלים מצדיקים בדיקה מקצועית.

הטלפון החכם: המסך הקטן והבעייתי

בעוד שאת המחשב אנחנו נוטים להציב במרחק סביר, את הטלפון רבים מחזיקים קרוב מאוד לפנים, לעיתים בתאורה חלשה ובתנוחה שכובה. הקריאה של טקסטים קטנים ממרחק קצר מאמצת את העיניים עוד יותר. כדאי להגדיל את גודל הגופן בהגדרות המכשיר, להחזיק אותו מעט רחוק יותר ולהימנע מגלילה ממושכת בחושך. מצב לילה, שמשנה את גוון המסך בשעות הערב, נוח לעיניים של רבים, אם כי הפתרון הטוב ביותר הוא עדיין להניח את הטלפון בצד זמן מה לפני השינה.

הרגל פשוט נוסף הוא לקבוע לעצמנו זמנים נקיים ממסכים במהלך היום: ארוחה משפחתית, הליכה קצרה או נסיעה באוטובוס שבה מביטים מבעד לחלון. ההפסקות האלה מיטיבות לא רק עם העיניים, אלא גם עם הריכוז ועם מצב הרוח.

לסיכום, המסכים כאן כדי להישאר, אבל אפשר לחיות איתם בשלום. הפסקות קצרות לפי כלל העשרים, סידור נכון של עמדת העבודה, הקפדה על מצמוץ ועל לחות, זמן בחוץ ובדיקות ראייה סדירות יכולים להפוך את סוף היום לנעים בהרבה. ואם משהו מרגיש לא תקין, עדיף להיבדק מוקדם.